中长跑运动速度耐力训练方法
中长跑运动员专项速度耐力训练方法 1、加速跑 (1)作用 使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。 (2)练习方法 ①在身体起跑后的加速跑时要求上肢逐渐的抬起，并且步长加大，步频加快，同时双臂配合腿部做积极有力的摆动。 ②慢跑接加速跑时要求过渡自然。 ③小步跑接加速跑时要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。 ④高抬腿跑接加速跑时要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。 (3)注意事项 在进入加速跑时，步长要逐渐加大，步频也随之加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，要让动作轻松而协调，跑的距离长短可根据自身的要求而定。 2、大小腿折叠跑 (1)作用 体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。 (2)练习方法 ①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。 ②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。 ③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。 (3)注意事项 躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些。 3、小步跑 (1)作用 改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。 (2)练习方法 ①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。 ②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。 ③行进间小步跑20～30米。 ④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。 ⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。 (3)注意事项 上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。 4、高抬腿跑 (1)作用 增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。 (2)练习方法 ①原地或支撑高抬腿跑。 ②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。 ③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。 (3)注意事项 上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。 5、后蹬跑 (1)作用 体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。 (2)练习方法 ①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。 ②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。 ③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。 ④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。 (3)注意事项 上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调。 这些长跑的训练方法不仅能有效的帮助到你提高超跑的速度，而且还能使你的身体协调性增加，当然在长跑的时候也要注意自我的人身安全，在身体感觉不是的'时候就要停下来，避免出现休克。 长跑注意事项 1、跑前做简单热身操 有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。 2、跑后仍要漫步几百米 长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 3、长跑最好四步一呼吸 长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。 长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。 4、跑后不能立刻降温 在跑完步之后，不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗，风一吹，很容易受凉，引起感冒跑步过程中的呼吸一定要调整好，一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸，采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳，很容易伤害到气管。 5、跑后不能立刻补糖 好多朋友都会有这样的误区，就是当我们长跑完以后，身体内会缺少很多的糖分，一定要补充一些糖，所以会大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢复体力，其实这种做法正好相反，长跑剧烈运动后大量补糖会增加我们的疲倦感。 6、跑后不能立即休息 长跑剧烈运动后身体的血液循环速度会加快，心脏跳动也会加快，这个时候你的身体的各个部分的肌肉也会被运动开，但是如果你立即停止运动，那很容易造成胸闷、头晕、气短甚至是休克的现象，所以建议大家长跑后做一些简单的不剧烈的小运动，待你的心跳平稳以后再停下来休息。 7、不能马上喝水 由于长跑运动后，我们的身体会大量的出汗导致体内缺水，所以长跑运动后总会出现口渴的现象，二这个时候很多人就会大量的喝水和饮料，这样做是对我们的身体很不好的，会对我们的肠胃造成负担，所以就算口渴也不要马上就喝水，待你的平稳过后在进行补水，也不要喝过于凉的水，很容易造成一些突发疾病。 四类人不宜长跑 1、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。 2、老年高血压和糖尿病患。 3、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。 4、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。
中长跑运动员速度耐力训练方法
中长跑运动员速度耐力训练方法 1、加速跑 (1)作用 使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。 (2)练习方法 ①在身体起跑后的加速跑时要求上肢逐渐的抬起，并且步长加大，步频加快，同时双臂配合腿部做积极有力的摆动。 ②慢跑接加速跑时要求过渡自然。 ③小步跑接加速跑时要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。 ④高抬腿跑接加速跑时要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。 (3)注意事项 在进入加速跑时，步长要逐渐加大，步频也随之加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，要让动作轻松而协调，跑的距离长短可根据自身的要求而定。 2、大小腿折叠跑 (1)作用 体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。 (2)练习方法 ①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。 ②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。 ③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。 (3)注意事项 躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些。 3、小步跑 (1)作用 改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。 (2)练习方法 ①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。 ②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。 ③行进间小步跑20～30米。 ④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。 ⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。 (3)注意事项 上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。 4、高抬腿跑 (1)作用 增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。 (2)练习方法 ①原地或支撑高抬腿跑。 ②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。 ③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。 (3)注意事项 上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。 5、后蹬跑 (1)作用 体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。 (2)练习方法 ①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。 ②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。 ③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。 ④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。 (3)注意事项 上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调。 这些长跑的训练方法不仅能有效的`帮助到你提高超跑的速度，而且还能使你的身体协调性增加，当然在长跑的时候也要注意自我的人身安全，在身体感觉不是的时候就要停下来，避免出现休克。 长跑注意事项 1、跑前做简单热身操 有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。 2、跑后仍要漫步几百米 长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 3、长跑最好四步一呼吸 长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。 长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。 4、跑后不能立刻降温 在跑完步之后，不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗，风一吹，很容易受凉，引起感冒跑步过程中的呼吸一定要调整好，一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸，采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳，很容易伤害到气管。 5、跑后不能立刻补糖 好多朋友都会有这样的误区，就是当我们长跑完以后，身体内会缺少很多的糖分，一定要补充一些糖，所以会大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢复体力，其实这种做法正好相反，长跑剧烈运动后大量补糖会增加我们的疲倦感。 6、跑后不能立即休息 长跑剧烈运动后身体的血液循环速度会加快，心脏跳动也会加快，这个时候你的身体的各个部分的肌肉也会被运动开，但是如果你立即停止运动，那很容易造成胸闷、头晕、气短甚至是休克的现象，所以建议大家长跑后做一些简单的不剧烈的小运动，待你的心跳平稳以后再停下来休息。 7、不能马上喝水 由于长跑运动后，我们的身体会大量的出汗导致体内缺水，所以长跑运动后总会出现口渴的现象，二这个时候很多人就会大量的喝水和饮料，这样做是对我们的身体很不好的，会对我们的肠胃造成负担，所以就算口渴也不要马上就喝水，待你的平稳过后在进行补水，也不要喝过于凉的水，很容易造成一些突发疾病。 四类人不宜长跑 1、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。 2、老年高血压和糖尿病患。 3、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。 4、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。
中长跑训练方法和技巧有哪些？
1、上体姿势练习。通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。2、摆臂姿势练习，通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动训练。3、腿部动作练习。通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。4、整套动作练习。通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。5、持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力
中长跑训练方法
中长跑训练方法【一】 1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。 发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用(如球类、游泳、自行车等)，耐力性游戏等。 进行一般耐力训练时应注意： a.常用中等或中等以上强度匀速跑; b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行; c.尽可能在野外、山坡、草地上进行; d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。 2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。 发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习;短于或略长于专项距离的重复跑;不同距离的变速跑;较长时间的大强度越野跑;各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。 进行专项耐力训练时要求： a. 多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主; b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般在5次左右; c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍; d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。 3. 速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键 3.1 速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。 发展速度的主要手段： a.跑的专门练习(如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等); b.30~100米加速跑、行进间跑; c.60~200米重复跑、变速跑、接力跑; d.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。 3.2速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。常用间歇训练法发展速度耐力。 发展速度耐力的主要手段： a.100米*6~8次*3~4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6~8分钟; b.300米*4次*3~4组，负荷80%，每次间歇10分钟; c.400米以上的上坡跑、台阶跑; d.600~700米快跑+200~300米慢变速跑，3~4组; e.1000~1200米反复跑，3~4次; f.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。 4.力量耐力是提高中长跑成绩的保证 力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会出现心肌、呼吸肌疲劳，收缩力下降、痉挛、酸痛等症状这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系，力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。 发展力量耐力的主要手段： a.克服自身体重的多级跨跳、跑：30~50米蛙跳、单足交换跳80~120米。400~600米跨步跳、高抬腿上坡跑80~120米、300~400米跨步跑、200~300米后蹬跑; b.负中等重量的力量练习：负体重60%重量的半蹲起30~40次*4~5组、壶铃蹲跳起、负重体前屈或左右转体、负重弓步交换跳、负重提踵、持哑铃摆臂、快挺举杠铃等。 c.利用循环练习也可发展力量耐力;如跳的练习(跨步跳100米+单足跳50米*2+蛙跳40米)*3~4组等。 训练时要求：力量耐力练习在负荷上，强度不是主要因素，以达到极限重复次数，坚持到在也不能为止，重视小肌肉群训练;每周至少一次，处理好负荷与恢复关系，注意放松;力量耐力训练以动力性为主，注重动作速度。 5. 技术训练是不容忽视的因素 5.1正确合理的技术有利于途中跑放松、省力、节省体能，有利于预防或减少运动创伤。因此要注意中长跑基本技术规范化练习，抓好基本功训练，如短跑的一些专门练习可应用改进技术，强调途中跑要跑得稳，后蹬快速有力，摆动腿前摆积极，频率快，两臂协同配合，整个动作自然放松。 5.2训练安排要求： 1.技术训练与素质训练结合进行，贯穿于每堂训练课中; 2.抓好跑的技术规范化训练，尤其是基础训练时期，掌握正确技术要领，注意技术关键，重视重点难点技术; 3.在全年训练中，准备期集中时间进行技术训练，运用多种方法手段改进完整技术，其他时间巩固提高技术。 5.2中长跑运动员晨脉及血红蛋白监测的重要性 5.2.1 中长跑运动员晨脉监测的重要性 科学系统及时的生理生化监测是教练员把握运动员有机体恢复程度的刻度尺，而运动后次日晨脉是实践中监测有机体内环境恢复状况简便有利的动态指标，晨脉监测运动负荷的实质及如何正确使用科学系统的监测方法。 5.2.2 晨脉与运动负荷的关系 由于心血管系统随着长期渐增负荷的刺激，血管管壁弹性增大，管径增粗，运载挤压静脉血回心机能增强，进而使心房、心室壁肌纤维增粗增长，造成机能节省化，反应在心率上为脉搏搏动有力，次数减少。 少年中长跑运动员训练竞赛中，由于负荷的刺激，心脏为满足机能的能量供应，在植物神经系统的调节下做较长时间、大强度工作，造成心脏保护性抑制，负荷后为缓解补充心血管系统能量消耗，心肌还得保持较高的工作效率，加之疲劳的植物神经系统对疲劳的心肌纤维的兴奋与抑制调节能力降低，最终造成次日晨脉次数的升高。 5.2.3 负荷对晨脉的作用值 晨脉数对负荷中的运动量反映相对较小，这与运动量对植物神经系统及心血管系统的刺激深度小有关，而对运动强度的刺激反应显著。 5.2.4 中长跑运动员血红蛋白监测的意义 血液红细胞中血红蛋白的含量，直接关系着中长跑等耐力项目运动员有机体运输氧和二氧化碳及缓冲肌肉血液中乳酸的能力。长期科学定时有目的的血红蛋白监测，可为教练员提供可靠的生化指标。进而为教练员科学安排大小周期与运动负荷及分析有机体即时营养状况和对整个训练过程的合理控制提供有力的依据。 5.2.5 血红蛋白监测的实质 1. 动负荷、营养状况等因素对血红蛋白值的影响。中长跑运动员如果训练计划科学，负荷安排得当，合理的营养补给及有质量的休息，那么血红蛋白值就会呈良性的上升趋势，并浮动在一个较高的水平线上;反之，就会导致红细胞破坏增加，同时随汗液丢失的增多，小肠吸收铁的能力下降。容易引起有机体缺铁性的血红蛋白再生不足，进而导致运动性血红蛋白下降。 2. 血红蛋白值对有机体运动能力的影响。高而稳定的血红蛋白值可增加有机体载氧能力，加快二氧化碳等废物的排泄速度;可提高血液中缓冲乳酸的能力，加快乳酸的排泄速度;可增强肌肉、内脏等器官的工作效率，加快氧债等能量物质的补偿速度，进而促进运动成绩的提高。反之就会导致各项生理机能的降低。 5.2.6 对血红蛋白值的评价 血红蛋白值是受运动负荷，有机体摄入的营养成分和数量，以及恢复状况和主体健康基础等因素左右的一个波动值。血红蛋白作为构成红细胞的含铁蛋白质，其值不宜过低，但也不能过高。成年男子中长跑运动员低与11.5%克，女子低与10.5%克即被诊断为缺铁性运动性贫血，它为造成食欲不佳、嗜睡、自然恢复能力差、易感疲劳、有氧代谢能力降低、血红蛋白值少年男子高于18.0%克，女子高于17.0%克，即会出现血液粘稠、流速减慢、给心血管系统造成负担。 6. 中长跑运动疲劳的教育学恢复及营养补充 6.1 中长跑运动疲劳的教育学恢复方法 6.1.1 负荷结构上的恢复方法 1.训练次数增减有序，降低负荷密度，适当减少训练次数。 2.每周安排1~2次专门以恢复为目的的积极性恢复训练课，必要时，增加课时。 3.注意交换训练内容。 4.注意搭配训练内容。可以先安排恢复训练内容，后安排能力设计训练内容，最后再安排恢复训练内容;也可以先安排能力设计训练内容，后安排恢复训练内容。 5.在每次练习后要采取积极的恢复措施，如：慢跑、慢走、伸展性练习。 6.注意训练负荷出现的顺序，如先跑长段落，后跑短段落。 7.负荷量大、中、小也要有节奏的交替安排。必要时，可减少大负荷出现的次数，适当增加中、小负荷量的次数。 8.负荷强度大、中、小也要有节奏的交替安排。必要时，可减少大负荷强度出现的次数 ，适当增加中、小负荷强度出现的次数。 9.降低刺激密度，增加次间歇时间或组间歇时间。 10.降低负荷密度，适当增加同一种性质负荷训练课的课间歇时间。 11.注意积极性休息与消极性休息相结合。在消极性休息中，必须保证充足的睡眠。 12.注意调整由于地域、时差带来的生物节奏改变。 6.1.2 训练课上的恢复方法 1.力量训练后，对承受负荷的肌群做一些伸展练习。例如：直腿坐拉、分腿坐拉、跨栏步压腿、体前屈、俯卧屈膝、跪撑后倒、背腿挺身等。 2.速度练习或耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。 3.训练课结束时，采用较低强度的慢跑，至少慢跑7~8公里或者30分钟。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。 4.如果训练课安排在4~6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。 6.2 中长跑训练的营养补充 6.2.1 水 因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。 6.2.2 蛋白质 运动中人体所需要的蛋白质问题是各有关人员十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。研究认为，但对某些必须氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。 6.2.3 铁质 专家提出，铁的补充显然能提高运动能力，同时，通过“血液吸收结合”的完成能提高血红蛋白水平是基本因素，因为血液的流决定一般血红蛋白的水平的恢复和贮存血液的溶解控制。 6.2.4 糖 研究表明，肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。 中长跑训练方法【二】 进行合理的耐力训练 在对运动员进行中长跑训练中，耐力训练是提高运动成绩的重要保障。因此对运动员进行耐力训练是至关重要的环节。 1.田径场地进行耐力训练 在中学田径运动会中任何一个中长跑比赛都是在田径场上完成的。在场地训练时以本校的实际田径场地为主。特别应该注意的是弯道跑的训练。因为中长跑有一半以上的距离是在弯道是跑的。根据弯道跑时要有一定的向心力的特点。在训练过程中要特别注意双手的摆臂。在田径场地上训练时应该在正确的跑步技术上对运动员进行定时和定距离的训练为主。对于广大中学生来说要注意晨练和晚练的合理搭配。晨练在空腹的情况下以一组定时(一般为4—6分钟)和一组定距离(1200米—1800米)为主。在晚练以一组定时和二组定距离训练为主。作为教练员应注意的是对每一个运动员的每一次成绩进行登记和及时有效地对运动员进行总结分析。以便对每个运动员的时间和距离进行及时的调理。 2.公路跑耐力训练 公路跑训练要选择一条地面相对平整、车辆较少的公路。一般以5—8公理为主。要注意的是一直要求匀速跑。公路跑是训练运动员呼吸方法的重要方式。对于中学生来说以两步一呼、两步一吸为主在跑至3公理左右时应找一个相对合理的场地给运动员进行3—5分钟的关节、韧带活动。这几分钟是运动员调节呼吸和身体状态的关键时间，教练员不应勿视。在运动员呼吸相对平稳后应该立刻进行返回的公路跑。要特别注意不能给运动员太多的休息时间。这是避免“极点”过早出现的重要方法。在返回田径场地后，呼吸相对平稳后一般为5分钟左右要对运动员进行一次800米或1500米的测试。以运动员的训练负荷的70%上下为宜。 有效的终点跑训练 终点跑是中长跑跑程结束前的最后一段距离的冲刺跑。它是运动员处在十分疲劳的情况下，最大限度地发挥训练水平。从而取得优异成绩的重要阶段。对于中学生来讲一般以最后的150—200米为主。 1.要对中长跑运动员进行200米左右的全速全程跑训练。以短跑运动员的陪同跑为主。要注意速度的合理搭配，以短跑运动的速度来刺激中长跑运动员的速度。以每天2—3组为宜。 2.最后150米的陪同跑训练。在中长跑运动员的场地训练中这一点至关重要。在中长跑运动员跑至最后的150米左右时，体能消耗较大，这时教练员或教练员指定其他运动员应该陪中长跑运动员并肩并排跑直到终点。在并肩并排跑时要不断提醒运动员注意呼吸和节奏以及摆臂。这样的效果是十分明显的。 3.80—100米的上坡全速跑训练。上坡全速跑是中长跑运动员终点跑训练的关键。教练员要给运动员选择一个坡度在15度以上，距离为80米以上的地面平整的上坡。进行一周一次以上的上坡冲刺跑训练。一般应分为二个阶级。每一个阶级冲刺5—6组。在冲刺时要特别强调身体重心的稳定和前移。以最大程度的发挥运动员的后程速度。在相对激烈的田径运动会上取的最佳的成绩。
长跑运动员怎么训练
长跑 运动员平常都会有很多的训练 方法 ，长跑运动员的运动时间也是规律的。以下是我为大家整理的长跑运动员怎么训练，希望你们喜欢。
长跑训练八大原则
原则一：按照大运动量训练日和小运动量训练日交替安排的方式来进行训练.
原则二：应当意识到，每次，当教练员打发运动员上跑道的时候，运动员受伤的危险就在不断增大。因此，5000米、10000米和3000米障碍跑运动员的训练，应当严格限定在比赛距离之内。
原则三：训练计划的安排，应当以准备参加5000米和10000米跑为核心。
原则四： 小应当重视跑步训练的质量，而不应把训练所跑完的公里数放在首位。
原则五：比赛战略，应当立足于在领先集团——第二位或第一位跑完全程。
原则六：在比赛战术方面，应考虑到对手们的弱点，比赛战术方案应当建立在力求限制竞争对手的战术能力的基础之上。
原则七：力争获胜的运动员，应当善于“自我发动’。
原则八：训练课的安排，应当与比赛目标相适应。例如，如果计划在比赛中以5分30秒跑完1英里，那么，训练中的6分钟分段跑练习则毫无意义。
这些原则已经充分证明了自己的实效性。在美国历届大学生田径锦标赛中，华盛顿大;学运动员在长跑比赛中居前几名已形成传统。
长跑运动比赛战略和比赛战术
如上所述，比赛战略相当简单——争取在比赛中占据领先地位。为了完成这一任务，运动员应当力争迫使对手们屈从于自己的跑动风格。基本的比赛战术可以分为三类：
1，从起点到终点一直居领先地位，这需要始终保持超过对手身体能力的速度。
2，采用所谓“摆动式跑”的战术，在短时间内把速度降下来，然后再恢复到原先的较高节奏。在比赛过程中，这种方式可以重复几次。
3.临近终点时，必须以最高速度冲刺。
根据约翰·卓别林的观察，一些美国优秀长跑运动员，包括俄罗斯运动员，目前所存在的问题，是在第三名的位置上时间过长。然而，在华盛顿大学，卓别林教导自己的学生，在参加5000米和10000米的比赛时，要感觉到象是参加1—2英里比赛似的。
此外，运动员们还应注意的是，无论在任何时候，都不能允许实力较弱的选手在终点冲刺之前仍然留在领先集团之内。否则，您将给这样的对手提供依靠终点冲刺而获得胜利的极好机会。以固定不变的速度进行比赛，不能削弱一个有天赋的优秀长跑选手的优势。
这既不能使他进入应激状态，也不能使他提高氧债水平。在这种情况下，必须每隔1000米采用一次“摆动式跑”战术，直到他被催垮为止，有的运动员具备采用“摆动式跑”战术的身体条件，同这样的运动员争夺起来相当困难。
在赛场跑道之外，华盛顿大学长跑运动员的主要训练手段是3公里和5公里跑。运动员们在体育场跑道上训练时，主要侧重于消除在比赛过程中的薄弱环节。在任何情况下，都不要在训练中加入那些运动员在比赛条件下无法利用的东西。
长跑运动最后一个周期的训练计划
星期一：下午——负重训练，8—10英里稳定式法特莱克跑，跑动速度——根据运动员的能力来确定，此后，进行10—12次180米跑，要求运动员以 短跑 速度来完成，每次练习之间的休息间歇为30秒。
星期二：上午——9英里跑，下午——按以下方式进行5000米跑：第一、第三和第五个1000米——根据运动员的能力，要求速度达到62—65秒，每跑完1000米之间的休息间歇为2分钟，第二和第四个1000米要求以“摆动式跑”来完成，将每个1000米划分为5X200米分段跑，第一个200米，速度要求为40秒，第二和第三个200米一35秒，第四个200米一30秒，最后一个200米，要求以最高速度完成。
星期三：下午一负重训练，6—8英里不稳定式法特莱克跑，其速度要求根据运动员的状态来确定，此后，或者象星期一一样进行短跑分段训练，或者进行5—7X300米跳跃训练，各次练习之间的休息间歇为1分钟，障碍跑运动员可以进行跳越水坑接跨越两个障碍的训练。
星期四：上午——与星期二的安排一样，下午——5000米跑训练，其安排方式同星期二，障碍跑运动员可以进行跨越障碍的训练，各障碍之间的距离为600—800米。
星期五：下午一—轻松的准备活动，公路上的放松跑训练。
星期六：上午——20—30分钟轻松的准备活动，下午——参加比赛。
星期日：下午——15—20英里长距离慢跑，每英里的速度要求超过6分30秒。
法特莱克跑和间歇跑的概念
在华盛顿大学，“法特莱克”的概念是指一种训练制度，在这一制度中，大负荷和小负荷交替安排，跑动距离和跑动速度之间的比例不断提高。这种训练，可以引起较高程度的疲劳，并且可以不增加每周跑动练习的训练量，照约翰·卓别林的话来说，在该大学整个9个月的训练计划中，他的运动员每周的训练量为60—80英里。卓别林坚信，与他所采用的在田径场跑道上进行的间歇式训练相比，在公路上进行的长时间慢跑训练没有任何优越性。
在约翰·卓别林的训练大纲中，有两种类型的“法特莱克”——稳定式法特莱克和变异性法特莱克，在后一类法特莱克中，每一次跑动节奏的变化都伴随着分段间隔的变化，而在稳定式法特莱克中，在整个跑动距离内分段间隔均固定不变。例如，稳定式法特莱克的安排方式，可以是1英里一—1英里——1英里，而变异式法特莱克——1英里一800米一1200米一400米等等。
卓别林认为，不一定每一次休息间歇都不能超过90秒。当在每一次休息间歇第90秒钟时运动员的脉搏仍然超过140次，则需要有更长时间的休息。他还认为，较长分段(1000米)与恢复所需要的最长时间相结合的训练制度，是与现代长跑运动员的要求相适应的最佳训练方式。
卓别林还坚定地认为，他所采用的综合性训练制度，是在利用法特莱克跑的同时不断探索最佳的间歇安排方式，这种训练制度要比大多数人采用的90秒间歇的法特莱克跑训练制度培养出更为完美的长跑选手。
长跑运动的无氧训练和有氧训练
约翰·卓别林认为，必须根据无氧阈来分析比赛战术，在达到无氧阈之后，运动员的血乳酸浓度急剧提高，其氧债水平也会相应提高。这就需要因人而异地制定个人计划，编制这一计划的目的，是在不使运动员进入氧债所引起的状态的前提下，提高由于最大需氧量所造成的最低节奏水平。为此，教练员要力争降低有氧状态下的跑动时间，例如，400米跑的时间由70秒降低到68秒，从另一方面来说，又要提高无氧阈的速度，例如，从65秒降低为62秒。实践表明，采用这种方式进行训练，可以在不增大每周跑动钥1练量的情况下而使跑动速度迅速提高。如果运动员由于提高跑动速度或者由于各次练习之间的间歇时间较短而出现其他问题，可以降低负荷量，直到他完全适应这一负荷为止。约翰·卓别林认为，这种方式，是华盛顿大学长跑运动员取得成功的关键所在。
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