平板支撑一般做多长时间？
平板支撑时间男生一般在1分钟，女生的时间则在50秒。因为体型和忍耐力的不同，平板支撑的时间长短也会不同。平板支撑一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。扩展资料肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
平板支撑一次多长时间？
平板支撑一次时间在15秒到120秒之间。具体时间因人而异，刚开始锻炼的人，可以一次做两组，每组持续15秒钟就可以了。在适应了这个锻炼强度之后，就可以一次做三组，每组持续30秒。 如果平板支撑能做三到四组，每次能持续1-2分钟，那么训练肌肉的目的已经达到。在做平板支撑的时候，因为肌肉训练需要时间修复，不宜天天高强度锻炼平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法， 这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。每天平板支撑训练可以有效强化核心肌群，让你的腰腹穿上一层隐形的盔甲，减少运动受伤几率； 可以提高自身的稳定性跟协调性，还可以帮你提高运动表现力，在运动中发挥得更加出色；可以帮你改善自身的体态问题。平板支撑训练的时候，要求身体的肩部、臀、双腿保持在一条直线上，帮你纠正含胸驼背、高低肩等问题。
男人平板支撑一般多久
男人平板支撑一般多久 男人平板支撑一般多久？平板支撑在日常生活中是很常见的一种运动，很多男人都会通过平板支撑来锻炼自己的身体，但是有些男人不知道做平板支撑的时候要做多久，下面我分享男人平板支撑一般多久，一起来看下吧。 男人平板支撑一般多久1 男生平板支撑一般多久 2-5分钟。通常来说男生坚持的时间会比女生长，一个正常、健康的男生一般能维持平板支撑2分钟，练一段时间后能增加到5分钟，如果男生做平板支撑低于1分钟，则说明腹部力量弱，需要加强。 男生一次做几组平板支撑好 2-4组。男生刚开始练平板支撑的时候，可以一次做两组，每组15秒左右就行了，组与组之间间隔不超过20秒，适应了节奏之后可以一次做三组，每组做30秒，然后再根据自身情况循序渐进增加到三到四组，每组持续1分钟，或是一次做二到三组，每组两分钟的频率，每组之间的间隔时间随着练习时间增加。 男生平板支撑标准姿势 1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地。 2、身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸，手掌放在正对肩膀下面。 注意：身体从头到脚要保持一条直线，两脚之间与肩同宽，保持臀部不超过肩部。 侧卧平板支撑 1、左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。 2、用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。 你的左肩膀应该在你的左手肘正上方；你的右手臂应该放在右身侧；你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。 3、收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。 男人平板支撑一般多久2 平板支撑有什么好处 1、平板支撑锻炼肌肉群 平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。 做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处。 平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。 2、平板支撑塑造身体线条 平板支撑不但能锻炼核心肌群，同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。 3、平板支撑燃脂 平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。 平板支撑主要锻炼哪里 平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼，，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。核心肌群是指躯干深层肌肉群，锻炼核心肌群能促进腹肌训练以及全身锻炼的'效果。 平板支撑能减肥吗 平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑的动作简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。与其他的运动不同，平板支撑是一种相对静态的运动，其运动量主要看坚持的时间。一般来说，做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。 平板支撑流行，被人吹嘘说，每天一分钟就能甩走赘肉。其实，平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果，但无可否认的是，平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。 平板支撑如何防止胳膊变粗 控制运动量 在做平板支撑的时候，要控制运动量，避免手臂长肌肉变粗。 平板支撑做后胳膊多多放松 做平板支撑胳膊虽然不太容易变粗，但是，做平板支撑手臂比平时更加疲劳倒是真的。 所以，不管怎样，做完平板支撑最好能多放松一下手臂，比如按按摩，让手臂肌肉放松放松为宜，这样可以缓解做完平板支撑后手臂的酸胀感。
腰粗怎么减肥
腰粗减肥的方法：1、撑地快速踏步将腹部收紧，双脚在原地快速踏步，如同登山一样，最开始的时候坚持运动30秒之内，等到拥有一定的运动基础后，则可以尝试在1分钟内或者是一次做此动作50-100下，达到最佳的运动量。2、空中脚踏车身体平躺，双手自然摆放在身体两侧，背部贴于地面，一只脚向前伸直，另一只脚向身体处收紧，让伸直的脚尽量接近地面，利用腹部的力量收紧身体，让双脚腾空进行蹬踩，将每个动作都做到位，保持身体的平衡和均匀的呼吸。3、仰摸脚尖身体平躺在地面，让双腿伸直抬起与地面保持垂直双腿不动，利用腹肌的力量收紧和带动身体往上，用双手去触碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2-3组。4、燃脂纤体产品运动过后，在选择一款适合自己的燃脂纤体产品，将产品均匀的涂抹在腹部，按照顺时针的方向进行按摩直到产品吸收，或者在按摩的时候用双手的掌心轻拍腹部，这样可以加快腹部的血液循环，让产品吸收的更加彻底。5、控制饮食是保持王道当腹部瘦下或者是小有成绩的时候，记住一定要控制好自己的饮食，特别是在运动过后，要尽量饮食清淡、少油脂，多多摄取水分，可以吃一些促进身体脂肪代谢和低热量的食物，这才是保持腹部平坦的王道。扩展资料：腰围是衡量一个人寿命长短的重要指标。美国哈佛大学、波士顿医院等机构科研人员通过对4.46万名女性的患病记录、腰围等分析发现，腰围超过89厘米的女性比腰围小于71厘米的女性，早亡风险高79%。腰腹部还是肾脏、胰腺、肝脏等重要器官的集中地，如果脂肪过多，就会破坏胰岛素系统，加大高血压、血脂异常、脂肪肝、糖尿病等疾病的危险。不仅如此，世界癌症研究基金会曾有报告称，腰围每增加1英寸，患癌症的风险就增加8倍。需要提醒的是，即使那些体重达标的人，如果腰上堆积太多脂肪，也同样有较高的心脏病发作风险。久坐不动、饮食不良以及遗传因素是造成水桶腰的主要原因。卫计委颁布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定，男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米即为超标。专家建议，腰围超标的人应尽快改变生活方式，每天锻炼半小时以上，每周至少5天做中等强度的快走、慢跑等有氧运动。同时，戒烟限酒、合理膳食，少吃高油高脂食物，多吃蔬菜水果等。参考资料来源：人民网-3招教你练成小“腰”精肚子减肥最有效方法参考资料来源：人民网-腰粗易早亡？七大尺寸决定寿命长短
腰部粗壮如何减肥
腰部粗壮如何减肥 腰部粗壮如何减肥？，运动的好处是一辈子都享不尽的，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，运动对三高人群的重要性不言而喻，下面我带你了解腰部粗壮如何减肥。 腰部粗壮如何减肥1 站立扭腰 每天吃完饭后可以挺胸收腹站立，然后左右扭动腰部，利用腰部的力度，注意不是靠腿和背部的力量，每天扭动100次，坚持就能把肚子减下来。 晚饭少吃 要将肚子瘦下来，不仅仅需要运动，还需要控制饮食的摄入，那么晚餐吃太多，就会导致肠胃很难消化掉，很容易将脂肪堆积在肚子上，一天天的就会长出很多的赘肉，让你的肚子变成了小肚腩，所以每天的晚餐建议吃清淡一些，也尽量的少吃为宜，如果觉得很饿了，就吃四成饱，喝一杯酸奶帮助肠道消化。 举腿的动作 身体平躺在瑜伽垫上面，双臂就自然的放在身体的两侧位置，脚部要合并举起来，呈现90度的状态，膝盖微微弯曲，坚持做一分钟，这样能够让肚子变瘦。 保持腹部紧绷状态 要瘦肚子，可以每天都要你的腹部保持紧绷的状态，小动作也可以让你的肚子瘦下来，可以做仰卧起坐，捡东西之类的动作，都能时刻让你的'腹部达到紧张的状态，坚持下来轻松就能甩掉腹部的赘肉。 平板支撑 将双手撑着地板，手臂很肩膀都要成垂直的角度，然后将左手和左脚支撑柱，身体向左侧运动，做8个深呼吸，再回到原来的动作，继续换右侧练习。 腰部粗壮如何减肥2 快速瘦腰一：“椅子运动” 就好像在椅子上坐着那般，双手进行扶扶手的姿势，后背靠到椅背上，注意其实没椅子，只是自己想象着在椅子上坐着。之后身体缓缓下蹲，觉得屁屁真的在椅子上坐着那般。在进行这个动作的时候腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。 快速瘦腰二：“自行车运动” 身体在地板上平躺，双手放到脑后，左腿膝盖弯曲并尽最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。接着换另一侧重复做这个动作。 快速瘦腰三：交错腿运动 身体在地板上平躺，交叉双腿，双手抱头，接着交叉的双腿缓缓抬起，尽最大能力往上抬，让双腿和地面呈直角，头部也随之缓缓抬起。当抬到最高点的时候停顿呼吸一次，接着重复做这个动作。 快速瘦腰四：健身球运动 让自己在健身球上躺着，让下背部接触健身球，交叉双手放到胸部，也能抱头。腰部用力将上身抬起，让身体离开健身球，注意保持平衡。接着再躺下来，重复做这个动作，像在健身球上进行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。 快速瘦腰五：手臂屈曲运动 身体在地板上平躺，双手往头顶方向伸直，双手重叠，弯曲膝盖，接着上身与肩榜用力往上抬，脖子尽量别伸长，始终让手臂保持伸直。 快速瘦腰六：腹肌板运动 手握腹肌板的手柄，身体往前伸直，腹肌用力带回身体，能起到非常不错的瘦腰腹效果。 快速瘦腰七：双腿伸直瘦腹运动 平躺身体在地板 ，双腿往上抬起和地板呈直角，双手抱头或者是手臂往上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，接着将双腿和手臂放下，并重复做。 快速瘦腰八：平躺抬腿收腹运动 这动作运用了腹肌力量。平躺身体，手臂自然放到身体两侧，交叉双腿，用腹肌的力量抬起身体，弯曲膝盖，接着将双腿放下，并重复做这个动作。相对来说这个动作简单易学，不过务必要用腹部力量，而并非腿部力量。
做平板支撑能练腹肌么
做平板支撑能练腹肌么 做平板支撑能练腹肌么，平板支撑也是一项比较考验毅力的运动，那么对于手部的支撑力量也是非常有考验的，运动关于练腹肌有哪些运动，做平板支撑能练腹肌么，下面是相关介绍一起了解一下吧。 做平板支撑能练腹肌么1 平板支撑(plank)，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 其注意事项为： 一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。 在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。 任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。 肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。 手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间的增加我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。 做平板支撑能练腹肌么2 平板支撑能练出腹肌吗 能。 平板支撑主要是针对核心肌肉群锻炼的动作，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等部位都有不错的锻炼效果，能刺激到腹部肌肉，还有助于减去腹部脂肪，长时间坚持是可以练出腹肌的。 平板支撑练腹肌的正确做法 想要通过做平板支撑来练腹肌的话，动作就一定要标准，而除了基础做法，还可以做侧卧平板支撑来侧腹肌，增强腹肌线条。 基础做法 1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。 2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。 侧卧平板支撑 1、左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。 2、用左手肘支撑起身体，左肩膀应该在左手肘正上方；右手臂应该放在右身侧；左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。 3、收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。 平板支撑多久能练出腹肌 因人而异。 做平板支撑具体多久能练出腹肌，是因人而异的，要看个人体质、锻炼强度，本身腹部赘肉少，每天又坚持做几分钟平板支撑，那可能1-2个月就能见到腹肌轮廓，但如果本身腹部赘肉过多，且平板支撑练一天休息几天，可能练上3个月、6个月都没有效果。 平板支撑每次做多久效果好 2-3分钟 虽然说做平板支撑时间长对腹部肌肉刺激更大，但这个效果是在动作标准的前提下，而且平板支撑也不是时间越长越好的，不用勉强自己做太长时间，开始做20到30秒即可，时间长了根据自身情况可以循序渐进延长时间，一次大约在1分钟左右，有锻炼基础，身体较好，核心力量较强的人群，可以控制在2-3分钟左右，可以分组进行，每次3-5组，每组做15-30秒。 拥有性感迷人的8块腹肌是大多数人的健身目标，而锻炼腹肌的动作很多，那近年来风靡全球的平板支撑能练出腹肌吗？ 平板支撑什么时间练效果好 平板支撑最好在傍晚16-19点做。 这个时间段人体的肌肉速度、耐力和力量都处于最佳状态，体能和运动能力也是达到最高峰，做平板支撑练腹肌的话会事半功倍，还能减少运动伤害的'发生。 平板支撑一周练几次最好 3-4次。 腹肌需要不断的刺激才能成型，但是肌肉经过高强度锻炼后需要时间来恢复，过于频繁的锻炼不仅锻炼效果会降低，还可能对手臂、腰椎等部位造成伤害，因此隔上1天，一周练个3-4次即可，这样既能得到充分的休息，又能保证适当程度的刺激，锻炼效果最好。 什么运动练腹肌最有效 除了平板支撑之外，下面的这些运动动作对于练腹肌效果也很好。 卷腹 卷腹主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉，能直接刺激到腹部肌肉，而且还有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。 做法： 1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧； 2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。 3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。 空中蹬车 空中蹬车不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌，还可以锻炼到腹部深层的腹横肌，长期坚持锻炼对于锻炼腹肌效果很好。 做法： 1、身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧； 2、深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直； 3、腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。 仰卧直腿两头起 这个动作对腹部肌肉有很强的刺激作用，特别是对整个腹直肌效果很好，属于双重卷腹。 做法： 1、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。 2、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。 腹肌撕裂者 腹肌撕裂者应该可以算是比较经典的腹部训练方式，其中的动作都是可以让腹部剧烈燃烧脂肪，刺激腹部肌肉的，能让腹部不同部位的肌肉得到锻炼，从而实现锻炼出腹肌的效果。而腹肌撕裂者是由一整套动作组成的，一共有12个动作。
